油はどれも同じ？

「脂肪酸」の違い

油はどれも同じでしょうか？いいえ、違います。
植物油はどれも1g＝9kcal。カロリーは同じなのに、それぞれ違う性質をもっています。
それは油を構成している「脂肪酸」の種類が異なるからなのです。

体内で作れない必須脂肪酸

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

脂肪酸の構造の違いで、大きく分けると肉や乳製品に多く含まれる「飽和脂肪酸」と植物や魚の油に多く含まれる「不飽和脂肪酸」に分けることができます。

「不飽和脂肪酸」のうち、オメガ3脂肪酸(以下「オメガ3」と同義)とオメガ6脂肪酸 (以下「オメガ6」と同義) は 「必須脂肪酸」 といわれています。この二つの必須脂肪酸は、体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があります。食事でどちらもバランスよく摂ることが大切です。

見えない油って？

食品そのものに含まれるオメガ6

油には、加工食品や肉、魚、乳製品など食品そのものに含まれているオメガ6からなる「見えない油」があります。これは、はっきりと分量がわからないため、気づかずに多くとってしまうこともあるのです。
本来、オメガ3とオメガ6の理想比率は1：2ですが、欧米食中心の食事への変化により、1：10へ変化しているといわれております。

必須脂肪酸のオメガ3が不足すると？

さまざまな不調の原因に

現代の日本の食生活では、食生活の欧米化により、オメガ6（リノール酸）を多く摂る傾向があり、オメガ3（α−リノレン酸）は不足しがちです。脂肪酸バランスが崩れると、生活習慣病、アレルギー性疾患や肌のトラブルなどさまざまな不調を引き起こすリスクが高まります。食事の偏りをなくし、オメガ3の摂取を増やすよう心掛けることが大切です。

オメガ3について

栄養機能食品の対象成分に

えごま油に豊富に含まれているオメガ3（n-3系脂肪酸）は、2015年4月より、「栄養機能食品」の対象成分になりました。

｢栄養機能食品」とは、１日に必要な栄養成分（ビタミン、ミネラルなど）が不足しがちな場合に、その補給のために利用できる食品のことです。

オメガ3の働きはたくさんありますが、「栄養機能食品」では国が定める基準に基づき、成分ごとに表示できる内容が決められています。
オメガ3（n-3系脂肪酸）については「n-3系脂肪酸は、皮膚の健康維持を助ける栄養素です。」と表示されています。

オメガ3の種類

EPA、DHA、α-リノレン酸

EPAとDHAはアジ、イワシ、サバなどの青魚に多く含まれることで知られています。α-リノレン酸は、えごま油やアマニ油などの植物性の食品に多く含まれています。

EPAやDHAは生活習慣病の予防に効果的と言われています。
α-リノレン酸には、体内に入ると一部EPA、DHAへと変換されます。毎日魚を食べることが理想ですが、魚を食べられないときは『えごま油』や『アマニ油』などの健康オイルでオメガ3を補うことが大切です。

オメガ3が体にもたらす効果

オメガ3不足を改善するには？

オメガ3は人が身体の中で作ることのできない「必須脂肪酸」ですから、食品から摂取しなければなりません。オメガ3を多く含む食品が限られている中で、注目されるのが、オメガ3脂肪酸（α−リノレン酸）を豊富に含む『えごま油』や『アマニ油』なのです。

オメガ3を多く含む食品

えごま油やアマニ油

オメガ3（α-リノレン酸）を多く含む食品の代表として『えごま油』や『アマニ油』があげられます。その中でも、特に『えごま油』には脂肪酸の構成比のうち約6割にα-リノレン酸が含まれています。『えごま油』を摂取することで、不足しがちなオメガ3を効率的に取り入れることができるのです。

えごま油で「オメガ3」を摂ろう

えごま油の摂取目安量

1日小さじ1杯のえごま油をとることで、1日に必要な「オメガ3 」を補うことができます。これは魚で例えるとアジ約3匹分に相当します。毎日魚を食べることが理想ですが、魚を食べられないときは『えごま油』や『アマニ油』などの健康オイルでオメガ3を補うことが大切です。

オメガ3は熱に弱い

できあがった食事に「そのままかける」

えごま油やアマニ油に含まれる「α-リノレン酸」は熱に弱く酸化しやすいため、食事に取り入れる際は長時間の加熱を避けましょう。温かい食べ物でいただく場合は、炒め物や煮物の油としてではなく、加熱後の味噌汁などにかけて食べるのがおすすめです。もちろん、そのままサラダやカルパッチョ、納豆などにかけて調味料として使用することもできます。

オメガ3の摂りすぎに注意

適切な摂取量を意識して

オメガ3が身体に良いと言っても、摂りすぎると脂質過多になるので適切な摂取量を意識しましょう。
また、オメガ3だけではなくオメガ6やほかの栄養素とのバランスの取れた食事を心がけることも大切です。まずは1日小さじ1杯から『えごま油』で健康的な生活をはじめてみませんか。

オメガ3系脂肪酸の第一人者、守口徹先生のご紹介

本記事はオメガ3系脂肪酸の第一人者、麻布大学教授守口徹先生のお話を元に作成しました。

麻布大学 生命・環境科学部　教授
日本脂質栄養学会 理事長

1982年 横浜市立大学を卒業後、製薬会社の薬理部門に勤務。国立がんセンター研究所、東京大学薬学部に研究出向後、同大学で博士号を取得。1997年 客員研究員として米国国立衛生研究所（NIH）で脂肪酸と脳機能を研究。2008年より現職。
主にマウスを用いて必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸の有用性を「妊娠・胎児期、乳幼児期、成熟期、老年期」の4つのライフステージ別に研究している。ω3系脂肪酸の有用性を広めるべく日々、啓蒙にも取り組む。
NHK『ガッテン！』、テレビ朝日『林修の今でしょ！講座』などテレビ・ラジオの出演多数。
著書『スプーン一杯で認知症を防ぐ！えごま油健康法』（アチーブメント出版株式会社）、『カラダが変わる！油のルール』（朝日新聞出版社）等