新年度が始まり約1か月が経ちます。新しい環境や新年度の忙しさからストレスを抱えていませんか？腸の動きが活発になるのはリラックスをしている時に活発になる「副交感神経」が優位に立っている時です。逆にストレスがかかり「交感神経」が優位になってしまうと、腸の動きが不規則になり便秘と下痢を繰り返しやすくなります。

今回は自律神経や腸の動きを整えるためのおすすめのポイントを３つご紹介します。

自律神経や腸の動きを整える　おすすめのポイント

1.生活のリズムを整える

新生活の前後では生活のリズムが乱れがちです。特に朝の時間に食事を摂らないと体内時計がリセットされず、腸の蠕動運動が起きにくくなります。蠕動運動とは便を排出するための動きで自律神経が支配していますが、朝食の刺激により1日で１番大きな「大蠕動」が起きます。睡眠や食事のリズムを整えて腸の動きを整えていきましょう。

2.刺激の強い食材を控える

下痢になりやすい人はストレスや、食材からの強い刺激に弱い方が多いです。そのためしょうがや唐辛子といった香辛料、過度に熱い・冷たい飲み物や食べ物を控えることで腸への負担が軽減されます。ストレスを感じている、お腹を下しやすい時はこれらの食材を控え、腸に負担の少ない食材を選ぶようにしましょう。

3.忙しい時こそしっかり食べる

忙しくなると食べている時間がもったいないと思ってついつい食事を疎かにしていませんか？腸に限らず体の機能を正常に保つためには、バランスの取れた食事が大切です。腸内環境が整うと、疲れにくくストレスに負けにくい身体になっていきます。炭水化物、たんぱく質、脂質、また食物繊維を意識して忙しさやストレスに負けない身体と腸をつくりましょう。

ストレスに負けない！腸内環境を整えて気分を上げるおすすめレシピ

ストレスにより動きが不規則になっている腸は便秘や下痢を繰り返しやすくなります。

「幸せホルモン」と言われるセロトニンは、トリプトファンと言われるアミノ酸の1種を原料に腸で作られます。セロトニンは蠕動運動を調節してくれるホルモンなので腸の動きを規則的にしたり、気分をスッキリさせたりする役割を果たします。

また、食物繊維の中でも水溶性食物繊維は腸内細菌のエサとなるので、腸内環境を整えるために重要な成分です。

今回はトリプトファンを多く含む豆腐と水溶性食物繊維が豊富なもずく、そして腸の炎症を抑えてくれるえごまオイルを合わせたレシピをご紹介します。

腸から幸せな気持ちを作る！もずくの白和え

【材料】（2人分）
絹ごし豆腐…1丁（350g）
もずく（ざく切り）…120g
にんじん（千切り）…中1／2本（60g）
みそ…大さじ2
甘酒（ストレートタイプ）…大さじ３
えごまオイル…小さじ2
かつおぶし…適量

【作り方】

1. 絹ごし豆腐をペーパータオルで包み500wのレンジで5分加熱して水切りをする。
2. にんじんを耐熱容器に入れ、500wのレンジで3分加熱する。
3. ボウルに絹ごし豆腐を加えスプーンで潰したら、そのほかの材料をすべて入れて混ぜ合わせる。

（レシピ考案：栄養士・ロンジェビティⓇフードインストラクター／柴田今日子）

◆加勢田 千尋さん（管理栄養士）

腸専門の食育学校を運営する

「一般社団法人日本腸内環境食育推進協会」代表。

腸の専門家として、薬やサプリメントに頼らない

腸を元気にする食事法を発信している。