暑さが和らぎ、夏バテ気味だった方も食欲が戻ってきたのではないでしょうか？

なぜ秋が「食欲の秋」と言われるかというと、たくさんの美味しい食材が旬を迎えることに加え、基礎代謝量が夏に比べて上がることでより多くのエネルギーが必要になり、冬に向けた体づくりのため自然と食欲が増すためだと言われています。

今回は秋に旬を迎えるおすすめ食材とその食材を使ったレシピをご紹介します。夏で疲れた体を食事で整えていきましょう。

食欲の秋・おすすめ食材

1.ほっこりおいしいイモ類

秋に旬を迎えるさつまいもや里芋は炭水化物が豊富に含まれており、エネルギーを生み出し寒さに備えることができます。さつまいもには抗酸化作用が強いビタミンCが豊富に含まれており、夏に受けた紫外線のダメージの修復に役立ちます。

またさつまいもに含まれるヤラピン※1、里芋に含まれるガラクタン※2という成分はともに胃腸の粘膜の保護に役立つと言われています。

夏バテで胃腸の調子が悪くなったという方や便秘の方は握りこぶし1個分までを目安に食べましょう。

※1　ヤラピンとは…さつまいも特有の成分。切断面から出てくる白い液体のこと。
※2　ガラクタンとは…水溶性食物繊維の一種。

2.香りもおいしいきのこ類

しいたけやまいたけ、ぶなしめじになめこ…。秋は様々な種類のきのこが旬を迎えます。種類によって含まれる栄養素の種類や量は違いますが、三大栄養素の代謝を助けるビタミンB群や骨の形成に役立つビタミンDが豊富に含まれているのが特徴です。

ビタミンDは紫外線に当たると体の中で生成される物質ですが、日照時間が減ることで生成量も減るので食事でもとるように心がけましょう。

きのこは生で食べると食中毒になる可能性があるので加熱調理が必須です。しかし、熱しすぎるとせっかくの香りが飛んでしまうので短時間でさっと火を通すようにして香りが残るよう調理をしましょう。

3．自然な甘味が美味しい果物類

秋は野菜に加え果物もたくさんの種類が旬を迎えます。美味しさもそうですが、秋が旬の果物は夏の疲れをとったり、寒くなってくる時期に最適な栄養素が含まれています。

例えばぶどうの甘さはぶどう糖という効率的にエネルギーとして使われる糖で、脳のエネルギー源として使われます。また約90%が水分の梨は乾燥してくる時期の肺を潤し、独特の食感を生み出しているリグニンなどの成分は食物繊維の一種で便秘改善が期待できます。

生食はもちろん、乾燥させたものも栄養素が凝縮されているので間食の置き換えとして摂るのが望ましいです。（1日200g程度（握りこぶし1個分）が目安の量です。）

秋を詰め込んださっぱりおいしい新物サラダ

今回ご紹介するのは、おすすめ食材をふんだんに使ったサラダです。イモ類のサラダというとマヨネーズを使うことが多いですが、今回は豆乳ヨーグルトとえごまオイルでさっぱりと仕上げています。マスタードを加えることで食材の甘味がより引き立ちます。

イモ類やきのこ類に多く含まれる不溶性食物繊維は便の量を増やす役割があるので、夏場食事量が減り便秘がちになった人におすすめです。

また、りんごに多く含まれるペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維は腸内細菌のうち善玉菌を増やし、腸内環境を整える手助けをしてくれます。皮の栄養素も余すところなく取り入れ秋の風味を楽しみましょう。

さつまいもとりんごの新味サラダ

【材料】2人分
・さつまいも…小1本（200g）
・りんご（いちょう切り）…1/4個
・舞茸（子房に分ける）…1/2パック（80g）
☆豆乳ヨーグルト…大さじ2
☆しょうゆ…小さじ1
☆マスタード…小さじ1
☆えごまオイル…小さじ1
（☆は事前に合わせておく。）

【作り方】
1. さつまいもをラップに包み、600wのレンジで5分加熱して、いちょう切りにする。
2. 舞茸を600wのレンジで30秒加熱する。
3. 具材と☆をよく混ぜ合わせる。

（レシピ考案：栄養士・腸の学校インストラクター／柴田今日子）

◆加勢田 千尋さん（管理栄養士）

腸専門の食育学校を運営する

「一般社団法人日本腸内環境食育推進協会」代表。

腸の専門家として、薬やサプリメントに頼らない

腸を元気にする食事法を発信している。

【参考文献】

日本いも類研究会「Qさつまいもを切るとでてくる白い「お汁」はなんでしょうか」おいもQ＆A（2018）https://www.jrt.gr.jp/q_a/spqa_shiru/（最終閲覧日:2021年9月4日）

うるおいのある食生活推進協議会「200グラム運動とは」果物ではじめる健康生活毎日くだもの200グラム！（2019）https://www.jrt.gr.jp/q_a/spqa_shiru/（最終閲覧日:2021年9月4日）

吉田企世子（2016）『春夏秋冬おいしいクスリ旬の野菜の栄養事典』株式会社エクスナレッジ