えごまオイルとは

しそ科の植物であるえごまの種子から搾った油です。えごまオイルの主な成分は「α-リノレン酸」です。体内で合成することができない必須脂肪酸の一つで、食事から取り入れる必要があります。現代人の多くが不足していると言われており、意識して毎日の食事に取り入れることが大切です。

えごまオイルの腸活へのメリット

■幸せホルモン「セロトニン」を活性化する

腸内ではセロトニンの90％が作られています。
腸内で作られたセロトニンは、腸の動きをよくする、自律神経のバランスを整えるなどの働きをします。さらに、腸内で作られたセロトニンは、脳でも使われます。
このセロトニンは通称「幸せホルモン」と呼ばれており、興奮物質であるノルアドレナリンやドーパミンの暴走を抑え感情や気分のコントロール、精神の安定に関わります。オメガ3のEPA・DHAは、セロトニンを活性化させることにより、腸の動きをよくするだけでなく、うつや不安などのメンタルの不調改善が期待できます。

■腸の老化を防ぐ

オメガ3のEPA・DHAは活性酸素を抑制することが分かっています。
活性酸素は常に体内で作られていますが、過剰になると腸にもストレスとなります。
オメガ3を取り入れることにより、活性酸素を抑えることができ腸の負担が軽減し、さらに腸の老化も防ぐことが期待できます。

■大腸の働きをサポート

オメガ3は大腸の働きもサポートします。
大腸の働きは酪酸が大きな役割を占めていますが、オメガ3は腸内で酪酸を作り出す酪酸産生菌を増加させます。酪酸産生菌が増えることにより、食べ物から酪酸を作り出すことができ、腸の動きが活発になります。さらに酪酸は長寿の方の腸内に多いことも分かっているため、病気予防の観点からも注目されています。酪酸は食べ物にも含まれていますが、含まれている食品が非常に少ないため、体の中での産生を促すことが効率的です。

えごまオイルおすすめの食べ方

えごまオイルは加熱に弱い性質があるため、生のまま食べることがおすすめです。
加熱調理をしたものには、火を止めてからかけるようにしましょう。
今回は著書「やせ玉」腸活ダイエットよりおすすめの食べ方をご紹介します。

「やせ玉」とは

 腸内細菌の善玉菌を効率的に増やす食材を組み合わせにしたものです。
お湯を注ぐだけで簡単にお味噌汁やスープが作れる他、料理にも活用することができます。毎日の食事に少しずつ取り入れることで簡単に腸活をすることができます。

■基本のやせ玉の作り方

〇材料(作りやすい分量)

・味噌…100g
・かつおぶし粉…10g
・ごま…20g

〇作り方

・すべての材料を混ぜ合わせ、大さじ１ずつラップに包む。

〇保存

冷蔵10日、冷凍1か月

■基本のやせ玉活用法・腸活みそ汁

〇材料(1人分)

・基本のやせ玉…1個
・お湯…1個

〇作り方

基本のやせ玉に、お湯をそそぎよくかき混ぜる。

■基本のやせ玉アレンジ・「えごまオイル」をプラス

腸活みそ汁にえごまオイルをプラスすることで、さらに腸活向きのメニューに。
先ほどご紹介したメリット以外にも、免疫力アップ、アトピー・アレルギーの緩和、脳の機能を正常に保つなど嬉しい働きもあります。

■基本のみそ玉でドレッシング・和風ドレッシング

やせ玉は、料理にも使うことができます。
うま味たっぷりのやせ玉を使えば、簡単に腸にやさしい一品が出来上がります。

〇材料(1人分)

・基本のやせ玉…1個
・酢…小さじ2
・えごまオイル…小さじ2

〇作り方

すべての材料を器に入れ、混ぜ合わせる。

やせ玉レシピは83種類！詳しくは「やせ玉」腸活ダイエットにて

「基本のやせ玉」以外にも計10種類のやせ玉とアレンジレシピが83掲載されています。
腸の基礎から学べるので、腸活が初めての方、料理初心者の方におすすめの一冊です。

Amazon医学（胃・腸内科）カテゴリーランキング1位！

◍たった4か月で10㎏のダイエットに成功した「やせ玉」腸活ダイエット(主婦と生活社)

◆加勢田 千尋さん（管理栄養士）

腸専門の食育学校を運営する

「一般社団法人日本腸内環境食育推進協会」代表。

腸の専門家として、薬やサプリメントに頼らない

腸を元気にする食事法を発信している。